Deep frying is a common cooking method used across the globe. It is often used by restaurants and fast food chains as a quick and inexpensive way to prepare foods. Many people like the taste of fried foods. Most popular fried foods include fish, french fries, chicken strips and cheese strick although you can deep fry just about anything. Anyway, these foods tend to be high in calories and trans fats, so eating a lot of them can have negative effects on your health. In this article we like to discuss about why commercially fried foods are bad for you and provide some healthier alternatives to consider.

* Fried foods are high in trans fats

Trans fats are products that can result from unsaturated fats undergo hydrogenation. Hydrogenation can occur when oils are heating very high temperatures. During this process chemical structure of fats can be changed and result in compounds that difficult to break down in your body. Ultimately trans fats lead negative health effects. In fact trans fats are associated with an increase risk of many diseases, including heart diseases, cancer, diabetes and obesity. Fried foods are often cooked in processed vegetable or seed oils which may contain trans fats prior to heating. One as study on soya beans and canola oils found that 0.6-4.2% of their fatty acids contain trans fats.

* Fried foods are high in calories

For starters, fried foods are typically coated in batter or flour prior to frying. Furthermore, when foods are fried in oil, they lose water and absorb fat, which further increase their calorie content. For a simple example one small baked potato (100g) contains 93 calories. So compared to other cooking methods, deep frying adds a lot of calories.

* Fried foods may contain harmful acrylamide

Acrylamide is a toxic substance that can form during high temperature cooking methods such as frying, roasting and baking. Acrylamide is caused several types of cancers.

** In general speaking, eating more fried foods is associated with a greater risk of developing type 2 diabetes, heart diseases and obesity.

* How can you prepare healthy fried foods?

If you enjoy the taste of fried foods, consider cooking them at home using healthier oils or alternative frying methods.

1. Healthy oils

Some oils can withstand much higher temperature than others making them safer to use. Most of the saturated and monosaturated fats are most stable when heated. Coconut oil, olive oil and avocado oil are healthiest among other oils. Using these healthy oils may decrease some of the risk associated with eating.

Cooking oils that contain an high amount of unsaturated fat are far less stable and known to form acrylamide when exposed to high heat.

Canola oil, soya bean oil, cotton seed oil, sunflower oil, safflower oil, grape seed oil and rice seed oil are processed and up to 4% of their fatty acids content is trans fats prior to frying. These oils are cheaper than others. Not only should you avoid these oils for deep frying, you should try to avoid them altogether.

2. Alternative cooking methods

Oven-frying is one of the alternative cooking method. In this method bake foods at very high temperature (450°F or 232°F), which allows foods to get crispy using little or no oil.

Also can use hot air fryer to fry foods with using little amount of oil.

Reference: https://www.researchgate.net/.../317858464_Frying_of_Food...

https://www.livestrong.com/.../532582-the-hazards-of.../

https://www.hindawi.com/journals/jfq/2018/7878439/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5616019/

https://timesofindia.indiatimes.com/.../phot.../66175630.cms

Article by: Prasadika Sanjeewani

සෞඛ්‍ය සම්පන්න, උසස් තත්ත්වයේ ආහාර වේලක් සඳහා මේදය  අවශ්‍ය වේ. තෙල් ප්‍රයෝජනවත් මේද අම්ල සපයයි. තෙල් වල සන්තෘප්ත මෙන්ම අසංතෘප්ත මේද අම්ල ද  අඩංගු වෙයි .අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඉහළ ප්‍රමාණයක් සහිත තෙල් තෝරා ගැනීමෙන් හොඳම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.

සෞඛ්‍යමය වශයෙන් ගතහොත්  ඔලිව් තෙල් සමඟ ආහාර පිසීම වඩා හොඳය.ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දකට සාපේක්ෂව පොල්තෙල් මේස හැන්දක සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය ඔලිව් තෙල් මෙන් හය ගුණයක් පමණ අඩංගු වේ.අධික සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන LDL  කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සමඟ බැඳී ඇත. නමුත් ඔලිව් තෙල් වල, ප්‍රයෝජනවත් බහු අසංතෘප්ත හා මොනො-අසන්තෘප්ත මේද අඩංගු වේ. ඔලිව් තෙල් වල එම මේද , ප්‍රමාණයෙන් ආහාරයට ගන්නා විට ඔබේ හදවතට හිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.

සමහර පර්යේෂණ මගින් පොල්තෙල්වල ඇති ප්‍රධාන මේද අම්ලයක් වන ලෝරික් අම්ලය, HDL හෝ “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන ප්‍රධාන සංතෘප්ත මේද අම්ලයක් ලෙස හදුනාගෙන  ඇතත්, එය තවමත් LDL කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ නංවන බව පෙනේ. එහෙත්, සංතෘප්ත මේදයේ වෙනත් ප්‍රභවයන්ට වඩා පොල්තෙල් වඩා හොඳ තේරීමක් විය හැකිය. පොල්තෙල් හා ඔලිව් තෙල් යන දෙකෙම  සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති ෆයිටොකෙමිකල් වලින් පොහොසත්වෙයි .කෙසේ වෙතත් තෙල් වල ඇති  සංතෘප්ත මේද, ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල බලපෑම් අභිබවා යයි.

නමුත් පොල්තෙල් භාවිතය සම්පූර්ණයෙන් නවතාලිය යුතු නැත. විශේෂයෙන් බටර් වෙනුවට භාවිතයට ගන්නෙ නම් පොල්තෙල් වඩා සුදුසු වෙයි . නමුත් පෝෂණය අතින් බටර් ,පොල්තෙල් හා ඔලිව් තෙල්වල වෙනස් ගුණ ඇත .

අවසන් වශයෙන් සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස ඔලිව් තෙල් සමඟ ආහාර පිසීම සමස්ත සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳ තේරීමකි. එනමුත් ශ්‍රීලංකාව වැනි රටවල ඔලිව් තෙල්වල මිල  ,පොල්තෙල් වලට වඩා ඉහළ වීම අවාසිදායක තත්ත්වයකි.

සැකසුම: තෂ්මිලා මානවඩු

තොරතුරු:

https://sci-hub.tw/.../article.../64/suppl_4/S20/1918903//

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324844.php

https://www.healthline.com/.../11-proven-benefits-of...

වෙලඳපොලේ බහුලව දක්නට ලැබෙන නූඩ්ල්ස් වර්ග, ටින් කෑම වර්ග, චීස් වර්ග, බිස්කට් වර්ග, විවිධ බයිට්ස් වර්ග වල දිව පිනා යන "උමාමි" රසයක් ලබා දෙන්නේ මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට් හෙවත් MSG ලෙස හදුන්වනු ලබන රසකාරකය බව බොහෝ දෙනෙක් නොදන්නා කරුණකි. MSG ලෙස හඳුන්වන්නේ මොනොසෝඩියම් ග්ලුටමේට් යන නාමය කෙටි කිරීමෙනි. මෙය සෑදී ඇත්තේ ග්ලුටමේට් යන අවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ලයට සෝඩියම් අයනයක් එක් වීමෙනි. මෙමගින් "උමාමි" රස හෙවත් සේවරි රසයක් ඇතිව අතර එය යම් මාංශමය රසයක් ලෙසද හඳුන්වා දිය හැකිය.

ඉතා සරල ලෙස ඔබට පැවසුවොත්, අප නිතර ආහාරයට එක් කරගන්නා ලුණු වල අඩංගු වන සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ්හී ඇති ක්ලෝරයිඩ් අයනය වෙනුවට ග්ලුටමේට් ආදේශ වූ විට MSG ප්‍රතිඵල වේ. මෙමගින් ඇතිවන රසයට බොහෝමයක් දෙනා ඇලුම් කරන අතර සැබැවින්ම එය "ඇබ්බැහි වීමක්" බවද බොහෝ දෙනෙක් නොදනිති.

MSG ස්වාභාවිකවම අඩංගු ආහාර

- තත්කාලි

- චීස්

- මාංශ

- කිරි

- අල වර්ග

- විවිධ හතු වර්ග

- සහ සමහර එළවළු පලතුරු වල ස්වාභාවික ලෙස MSG අන්තර්ගත වී ඇත. නමුත් ඒවා ස්වාභාවික ආහාරවල අන්තර්ගත වන්නේ ඉතාමත් සුළු ප්‍රමාණ වලිනි.

පෙරදිග ආසියාවේ නිමැවුමක් වන මෙය දැනට ලොව පුරා ප්‍රධාන ආයතන 5ක් මුල් කරගෙන නිෂ්පාදන කරනු ලැබේ.

- Acsent සහ Testing powder නම් ඇමරිකානු ආයතන 2ද,

- Aginoto නම් ජපන් ආයතනය ද,

- Sazon නම් නිව්යෝර්ක් ආයතනය ද

- Vetsine නම් යුරෝපීය සමාගම ද එයට අයත් වේ.

ලොව පුරා තවත්  බෝහෝමයක් රටවල් MSG ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන සිදුකරත් ඒවායේ ගුණාත්මක භාවය පිලිබඳව නම් ගැටලු පවතී.

MSG හිතකර ද? අහිතකර ද?

- MSG වල අඩංගු සංඝඨක දෙකෙන් සෝඩියම් අපි දිනපතා ආහාරයට ගන්නා ලුණු වලින් ලැබෙන අතර, ග්ලුටමේට් හෙවත් ග්ලුටමික් අම්ලය ස්වාභාවිකවම මිනිස් ශරීරය තුල නිපදවේ.

සැබැවින්ම MSG අහිතකර ද? සත්‍ය ලෙසටම මෙහි ගැටලුව  ඇත්තේ ගුණාත්මකභාවය පිලිබඳව නොව, අප ගන්නා ප්‍රමාණය පිලිබඳවයි.

MSG සහ ලුණු

MSG හි අඩංගු වන සෝඩියම් ලවණය දෛනිකව 2.3g කට වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිකරන බව වෛද්‍යවරුන් විසින් පෙන්වා දී ඇත. MSG සහ ලුණු වල අණුක ස්කන්ධය හා රසායනික සූත්‍රවලට අනුව, ලුණු සහ MSG හී සමාන ස්කන්ධ සලකා බැලීමේදී ලුණුවල, MSG  මෙන් තුන්ගුණයක සෝඩියම් අන්තර්ගත වේ. එමගින් පැහැදිලි වන්නේ MSG වලට වඩා ලුණු භාවිතයේදී අප සැලකිලිමත් විය යුතු බවයි.

බටහිර රටවල් වල දක්නට ලැබෙන චීන අවන්හල් රෝගාබාධය (Chinese restaurant syndrome) වැලඳෙන්නේ, අජිනොමොටෝ හෙවත් MSG අධික ලෙස පරිභෝජනයෙන් බව සමාජ මතයකි.

- සිරුර වියළි ස්වාභාවයක් ගැනීම

- අධික ලෙස දහඩිය පිටවීම

- මාංශ පේශිවල වේදනාව

- පපුවේ වේදනාව

- උරහිස සහ ගෙල ආශ්‍රිත හිරිවැටීම් මෙම රෝගයේ ලක්ෂණ ලෙස හැදින්වේ. මීට අමතරව දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටෙරෝල් වැනි රෝගාබාධ උත්සන්න වීමක් ද සිදුවියහැක

"Food and drug administration" නම් සෞඛ්‍ය නියාමන සංවිධානය විසින් සඳහන් කර ඇත්තේ "මෙම රසායනිකයේ බලපෑම සෘජුවම මිනිසා රෝගියකු කිරීමට දායක නොවුනත්, රෝගී මිනිසෙකුගේ රෝග උත්සන්න කිරීමට හේතු වන බවයි. "

2015 ජනවාරි මස 17 වන දින, එංගලන්තය සහ ප්‍රංශය එකතු වී Afasti Assessment ලෙසින් සෞඛ්‍ය පිලිබඳව  නිකුත් කෙරුණු  වාර්තාවට අනුව, MSG භාවිතයෙන් රෝගාබාධවලට ගොදුරු වීමෙ වැඩි ප්‍රවනතාවක් ඇති බව පෙන්වා දී ඇත.

1980 අංක 26 දරන ආහාර පනතට අනුව MSG රසකාරකය අඩංගු ආහාරයක ලේබලයේ INS - 621 ලෙස සඳහන්ව  තිබිය යුතුයි.

MSG සහ රසායනික පොහොර

MSG හී තවත් එක් පැතිකඩක් නම් එවා රසායනික පොහොර වලට එකතු කිරීමට වැවිලිකරුවන් පෙලඹී සිටීමයි. MSG රසායනික පොහොර වලට එකතු කර බෝග වලට ඉසීමෙන් බෝග වර්ධනය ඉක්මන් වන බව ඔවුන්ගේ නිගමනයි. මේ පිලිබඳ ලොව පුරා පරීක්ෂණ සිදු කරමින් පවතින අතර දැනට සිදුකර ඇති පරීක්ෂණ වලින් MSG මගින් බෝග වල වර්ධනය සීග්‍රතාව වැඩි කරන බව ඔප්පු කර ඇත.

MSG නොව කිසිදු රසකාරකයක් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ශරීරගත වීම සැබැවින්ම නුසුදුසු ය. ඕනෑම දෙයක් ඕනාවට වඩා ඕනෑම නැත යන කියමනෙන්ද මේ පිලිබඳ මනා ලෙස ප්‍රත්‍යක්ෂ වේ. එමනිසා ඕනෑම ආහාරයක් එහි තරම දැනගෙන අනුභව කරන්නේනම් සෞඛ්‍යවත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට එය මහගු පිටුවහලක් විය හැක.

තොරතුරු -

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5938543/

https://www.fda.gov/.../questions-and-answers-monosodium...

https://www.healthline.com/nutrition/msg-good-or-bad...

http://abacus.bates.edu/acad/depts/biobook/FP-MSG.pdf

සැකසුම - G.A.D.B.සඳරේණු ධර්මප්‍රේම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබල, පෝෂ්‍යදායි හා ගුණදායක ආහාර වේලක් යනු සියලුම ජීවීන්ට තම පැවැත්ම සදහා වූ අතිශය වැදගත් තීරණාත්මක සාධකයකි. ආහාරයක් යනු මිනිසා හෝ සතුන් මගින් තම පැවැත්ම උදෙසා ආහාරයට ගනු ලබන ඕනෑම ආකාරයේ පෝෂක ද්‍රව්‍යකි. නමුත් ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය අද වන විට ලෝකයටම පොදු ගැටලුවක් ව පවතී.

මෙරට පරිභෝජනය සඳහා දේශීය මිරිස් නිෂ්පාදනය ප්‍රමාණවත් නොවන හෙයින් වියළි මිරිස් සහ සකස් කරන ලද මිරිස් තොග වශයෙන් ඉන්දියාවෙන් ආනයනය කරනු ලබයි. නමුත් මෙම ආනයනික බෝගයේ පෙනුම මෙන්ම කල් පැවැත්ම යහමින් පවත්වා ගැනීම සදහා අපනයන කරුවන් විසින් අධික ලෙස කෘෂි රසායන එකතු කරන බව ඔබ දන්නවා ද? මෙමගින් සිදුවන්නේ දේශීය  වශයෙන් කෘෂි රසායන භාවිතය අවම කරත් නොදැනුවත්වම අපගේ ආහාර වේලට කෘමිනාශක එකතු කර ගැනීමයි.

මැතකදී සෑමදෙනාගේම අවධානයට ලක්වූ ප්‍රවෘත්තියක් වන්නේ ඉන්දියාවෙන් ආනයනය කරනු ලැබූ මිරිස් මෙට්‍රික් ටොන් 200ක පිළිකා කාරකයක්වන ඇෆ්ලටොක්සින් (Aflatoxin) අනුමත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර අඩංගුවීම හේතුවෙන් එයට එරෙහිව ආනයන කරුවන්ට නඩු පැවරීමයි.

ඇෆ්ලටොක්සින් යනු දීලීර මගින් නිපදවනු ලබන විෂ සහිත සංයෝගයකි. ප්‍රධාන වශයෙන් Aspergillus flavus සහ Aspergillus parahaemolyticus නම් ක්ෂුද්‍රජීවීන් දෙවර්ගය මගින් මෙම විෂ සංයෝගය නිපදවනු ලබයි. දැනට විවිධ ඇෆ්ලටොක්සින් වර්ග 14 කට අධික සංඛ්‍යාවක් සොයාගෙන ඇතත්, එයින් ප්‍රධාන වශයෙන් මිනිසුන්ට මෙන්ම සතුන්ටද විෂ සහිත Aflatoxin B1, B2, G1 සහ  G2 ප්‍රධාන වශයෙන් ආහාර වල අඩංගු වේ.  Aflatoxin 10µg/1 kgට වැඩියෙන් ආහාරයක අඩංගුවන්නේ නම් ඒවා සෞඛ්‍යය අහිතකර පිළිකා කාරක ලෙස පිළිගනියි. මේවා මිරිස් වලට අමතරව බඩ ඉරිගු, මෙනේරි, රටකජු, සහල්, තල ඇට, තිරිඟු වැනි ආහාරවල ඇතිවිය හැක. විශේෂයෙන්ම ආහාර නිවැරදිව අසුරා නොමැති අවස්ථාවන්වලදි මෙන්ම නිවැරැදිව ආහාර වියලා නොමැති අවස්ථා වලදී මෙම ඇෆ්ලටොක්සින් සෑදිය හැක. මෙම ඇෆ්ලටොක්සිනය විශාල ප්‍රමාණ වලින් ශරීරගත වීම hemorrhagic syndrome නම් රොගය වැලදීමට ඉඩ ඇති අතර, දීර්ඝකාලීන කුඩා ප්‍රමාණ වලින් ශරීරගත වීමෙන් අක්මාව ඉදීමීමද සිදුවිය හැක.

2012 වසරේදී ඉන්දියාවෙන් මෙරටට ආනයනය කරනු ලබන වියලි මිරිස් වල මිනිස් ශරීරයට අහිතකර විෂ රසායනික අඩංගු වන බව ඔස්ට්‍රේලියානු රජය විසින් අපනයන සංවර්ධන මණ්ඩලයට දැනුම් දී තිබේ. මෙම දැනුම් දීමට හේතුව වී ඇත්තේ ශ්‍රීලංකාවේ චිලි පේස්ට් නිෂ්පාදකයන් විසින් ඔස්ට්‍රේලියාවට ආනයනය කරනු ලැබූ චිලි පේස්ට් හී සාම්පල් පරීක්ෂාවෙන් අනතුරුවයි. එම සාම්පල වල විෂ සහිත රසායනික ද්‍රව්‍ය අවශේෂ වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වී ඇත.

මිරිස් නිෂ්පාදනය සදහා මෙරට තහනම් කල කෘමිනාශක, වල් නාශක ඉන්දියාව තවමත් භාවිතා කරයි. පිළිකාකාරක කෘෂි රසායන වලට උදාහරණ ලෙස

ග්ලයිෆොසෙට්

ෆර්නිල්

කාබොෆියුරාන්

ක්ලෝරෝපයිරිෆෝස් ඔගෙෆා පොස්පේට් කාබමේට සහ

මොනක්‍රොටපොස්‌

දැක්විය හැකිය.

මෙම වියළි මිරිස් වෙලඳපොලට නිකුත් කිරීමට මත්තෙන් විධිමත් ලෙස තත්ව පරීක්ෂාවකට ලක් කර පාරිභෝගිකයා වෙත ලබා දීම කල යුතු වේ. නමුත් සෝචනීය තත්වය වන්නේ තවමත් මෙම අනතුරුදායක තත්ව මඟ හරවා ගැනීමට වග කිව යුතු අංශ කිසිදු පියවරක් තවමත් නොගැනීමයි. තමන්ගේ ආරක්ෂාව තමන්ම සලසා ගත යුතුයි යන කියමන අනුගමනය කරමින් අපට කල හැකි වන්නේ නිවසේ එදිනෙදා පරිභෝජනයට ගන්නා බෝග ස්වල්පය ගෙවත්තේම වගා කර ගැනිමයි. එසේත් නොමැති නම් අප රටේ ගොවියන්ට ආදායමක් ලැබෙන ආකරයට මිරිස් වගාව රටතුල ප්‍රචාරය මගින්ද මෙම ගැටලුව බොහෝ දුරට නිරාකරණය කර ගැනීමට හැකියාව ලැබේ.

මුලාශ්‍ර -

https://www.who.int/foodsafety/FSDigest_Aflatoxins_EN.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240007/

http://col3negchathura.blogspot.com/.../blog-post_10.html...

සැකසුම - G.A.D.B.සඳරේණු ධර්මප්‍රේම

නූතනයේ මිනිසා කාර්යබහුල  වීමත් සමගම අධික ලෙස ක්ෂණික ආහාර වලට හුරු වී ඇත. ක්ෂණික ආහාර බලවත් සෞඛ්‍ය තර්ජනයක් බව දැන දැනත් අපි ඊට දිනෙන් දිනම ආකර්ෂණය වෙමින් සිටිමු.

තන්තු යනු පැළෑටි වල පිටත ස්තරය තුල පවතින ජීරණය නොවන නැතහොත් ඉතා අඩු ජීරණයකට ලක්වන කොටසකි. තන්තු (කෙඳි) ආහාර මාර්ග පද්ධතියේ ආරම්භයේ සිට අවසනය දක්වාම ජීරණයක ක්‍රියාවලියට උපකාරී වේ.

තන්තු සහිත ආහාර වල පරිමාවද සාපේක්ෂව  විශාලය. ඒ නිසා ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණයද ඉබේම සීමා වේ.

තන්තු සහිත ආහාර ආමාශය තුල වැඩි වේලාවක් රැඳී තිබීමෙන් ආහාර ජීරණයට වැඩි වේලාවක් ගතවේ. එවිට ආහාරයේ පවත්නා සීනි නැතහොත් ග්ලූකෝස් රුධිර ධාරාවට එකතු වන්නේ වඩාත් අඩු සීඝ්‍රතාවයකිනි. එය සිරුරේ සමස්ත ග්ලූකෝස් මට්ටම නියතව තබා ගැනීමට උපකාර වේ.

මෙම තන්තු බිඳ හෙලීම සිදු වන්නේ ආන්ත්‍ර තුලදීය. බැක්ටීරියා වල සහභාගිත්වයෙන් සිදුවන මෙම ක්‍රියාවලිය පැසීම ( fermentation ) ලෙස හඳුන්වයි. කෙසේ වෙතත් මෙම පැසවීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ අර්ධ වශයෙනි. එයට හේතුව නම්, ඇතැම් ශාක සෛල බිත්ති ආන්ත්‍රික බැක්ටීරියවන්‍ට ප්‍රතිරෝධී තත්වයක් පෙන්වන නිසාවෙනි.

පැසීමේ ක්‍රියාවලියේදී උත්පාදනය වන සරල කාබනික අම්ල සිරුරට අවශෝෂණය වේ. එයින් කොටසක් ආන්ත්‍රික ස්තරය පෝෂණය කිරීමටත්, තවත් කොටසක් අක්මාවේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලි වලටත් උපකාරී වේ.

සියලු ආකාරයේ ස්වාභාවික ධාන්‍ය වර්ග

බෝංචි

මදය සහිත ඵල ( රටකජු )

පලතුරු සහ එළවළු

විශාල වශයෙන් තන්තු සහිත ආහාර ඝනයට අයත් වේ.

තන්තු සහිත ආහාර වලට හුරු වීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ

- මළබද්ධය දුරු වේ. තන්තු සහිත ආහාර ආහාරයට ගැනීමේදී ඒවාට, අන්ත්‍ර තුලදී වැඩි වශයෙන් ජලය උරාගනී. එවිට මලපහ වඩාත් මෘදු භාවයකට පත්වේ. එමනිසා තන්තු සහිත ආහාර ගැනීමේදී වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමද ඔබ මතක තබා ගත යුතු කරුණකි.

- ඇතැම් ලෙඩ රෝග වලින් මිදීමට හැකියාව ලැබේ. උදා:- Irritable bowel syndrome , Diverticular diseases , Hiatus hernia සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග

- ශරීරයේ බර පාලනය වේ. තන්තු සහිත ආහාර වලට හුරු වීමෙන් ආහාර වේලේ අඩංගු සමස්ත අවශෝෂණය ධාරිතාව අඩුවේ.

කෙඳි සහිත ආහාර ,පෝෂක පදාර්ථ ( Diatary suppliment ) ලෙස වෙළෙපොලේ බහුලව මිලදී ගැනීමට හැකියාව ඇත. නමුත් ඒවා ස්වාභාවික තන්තුමය ආහාර ගැනීම තරම්ම ඵලදායි නොවේ.

කෙසේ නමුත් ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂක ලබාගැනීමට හොඳින්ම මූලාශ්‍රය වන්නේ ස්වාභාවික ආහාර පානය.

මූලාශ්‍ර - වෛද්‍යවරයා සඟරාව 2005 අගෝස්තු කලාපය

සැකසුම - සඳරේණු ධර්මප්‍රේම

අපි පරිභෝජනය කරන බොහෝ එලවලු,පලතුරු හා ඖශධීය ශාක  වල ක්ෂුද්‍ර ජීවී මර්ධන හැකියාව ඇත. එනම් ඒවා තුල නිපදවන ඇතැම් ස්වාභාවික සංයෝග වලට ශරීරයට අහිතකර බැක්ටීරියා, වයිරස්, දිලීර නාශනය කිරීමේ හා/හෝ පාලනය කිරීමේ ගුණ පිහිටා තිබීමයි. මෙම ක්ෂුද්‍ර මර්ධන හැකියාව ශාකයෙන් ශාකයට වෙනස් වේ.

ශාක තුල ඇති බැක්ටීරියා මර්ධන ස්වාභාවික සංයෝග වනුයේ Volatile oil, Tannin, Terpenoids, Alkaloids, Flavonoids, Glycosides වැනි සංයෝග වේ.

මේවායින් Salmonella, Escherechia coli, Pseudomonas, Staph aureus, Casilla pneumonia, Yersenia enterocolitis වැනි බැක්ටීරියාවන් මර්ධනය/ පාලනයට හැකියාවක් පවතිනවා. මෙම බැක්ටීරියාවන් මර්ධනය මගින් නියුමෝනියාව, මුත්‍රා ආසාදන, ඔක්කාරය, වමනය, උණ සහ පාචනය ඇතුළු විවිධ රෝග ඇති වීම වලක්වාගත හැක.

එසේම මෙම ශාකමය ස්වාභාවික සංයෝග භාවිතයේ වාසි කිහිපයකි.

මෙම ශාක වල අඩංගු ඇතැම් ස්වාභාවික සංයෝග වයිරස් මර්ධන ගුණ දක්වනවා. එනම් Flavanoids, Terpenoides, Sulphides, Polyphenoils, Alkaloids, Thiopen Polysaccharaids, Proteins මෙම සංයෝග කාණ්ව වලට අයත් වෙනවා. මෙම සංයෝග වලින් Herpez simplex, Cytomegaio virus වැනි රෝගකාරක වයිරස් මර්ධනය/පාලනය කිරීමේ හැකියාවක් පවතිනවා.

එසේම පොල්, බෙලි, දිවුල් වැනි ඇතැම් ශාක වල දිලීර නාශක ගුණ පවතිනවා

මේ ක්ෂුද්‍ර ජීවී මර්ධන  හැකියාව නිසා ආහාර මාර්ගයේ ක්ෂුද්‍ර ජීවී ආසාදන, පෙණහලු වල ක්ෂුද්‍ර ජීවී ආසාදන, සමේ ක්ෂුද්‍ර ජීවී ආසාදන, වකුගඩු වල ක්ෂුද්‍ර ජීවී ආසාදන යනාදී බොහෝ ආසාදන ප්‍රමාණයක් නිවැරැදි ආහාර පරිභෝජනය තුලින් මර්ධනය කිරීමට හැකි වේ.

මේ සදහා දර්ශීය උදාහරණයක් ලෙස පොල් ඉදිරිපත් කල හැකිය.පොල් වල ඇති ලෝරික් අම්ලය E coli, Pseudomonas, Staph aureus වැනි බැක්ටීරියා සෛල වල ලිපිඩ ස්තර දිය කරමින් එම බැක්ටීරියා මර්ධනය කරයි.

එසේම මෙම ලෝරික් අම්ලය නිසා Cytomegalo virus,Influenza virus වැනි වයිරස් වර්ග ද විනාශ වේ.එමෙන්ම පොල්තෙල් වලට Aspergillus,Candida albicans වැනි දිලීර වර්ග ද නිශේධනය කිරීමේ  හැකියාව ඇත.

මේ සදහා පොල්තෙල් වල අඩංගු ලෝරික් ඇසිඩ් වලට අමතරව capric acid ද හේතු වේ.

එසේම ඉගුරු,කොත්තමල්ලි වැනි ඖශධීය ශාක නිසා සෙම, කැස්ස වැනි පෙණහලු රෝග සුව වනුයේ ඒවායේ අඩංගු ස්වාභාවික රසායනික සංයෝග වල ඇති අති ප්‍රබල ක්ශුද්‍ර ජීවී මර්ධන හැකියාව නිසාය.

ඒ අනුව දිනපතා ආහාර වේලට පිරිසිදු එලවලු ,පලතුරු එක් කර ගැනීම ශරීරයේ රෝග පාලනයට මෙන්ම නීරෝගී සෞඛ්‍යය සම්පන්න දිවි පෙවතකටද හේතු වේ.

සැකසුම : දමිත් ප්‍රියමධු.

තොරතුරු : අන්තර්ජාලය ඇසුරින්.

කෝපි යනු අප සියල්ලගේම ප්‍රියතම පානයකි. මෙම ලිපියෙන් ඉදිරිපත් කරන්නේ සතෙකුකේ මලපහ වලින් නිෂ්පාදනය කරනු ලබන මිල අධික මෙන්ම අධික ඉල්ලුමක් සහිත කෝපි වර්ගයක් පිළිබඳවයි. එය ඇසූ විට ඔබට මඳ අප්‍රසන්න බවක් දැනුනත් එහි ඉතිහාසය මෙන්ම නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියද විශ්මය ජනකය. ඉන්දුනීසියානු භාෂාවෙන් “Luwak” යනුකවන් හඳුන්වන්නේ  කලවැද්දාටයි. Kopi Luwak ඉන්දුනීසියානු ජාතිකයන් විසින් සොයාගන්නා  ලද්දේ ලන්දේසි යටත් විජිත පාලන සමයේදීය. මෙම කාල  වකවානුවේදී ස්වදේශිකයින්ට  කෝපි වතු වලින් කෝපි අස්වැන්න නෙලාගැනීමට අවසර නොතිබුණි. නමුත් ස්වදේශිකයන් කෝපි වලට දැක්වූ දැඩි කැමැත්ත හේතුවෙන් ඉන්දුනීසියානු වනාන්තර වල වෙසෙන  කලවැද්දාට සමාන “Asian palm civet” නම් සතෙකු විසින් ආහාරයට ගෙන මලපහ කරනු ලබන  කෝපි ඇට, කෝපි සදා ගැනීම සදහා ඔවුන් භාවිතා කරන ලදී. පුදුමයට මෙන් එම කෝපි සාමාන්‍ය කෝපි වලට වඩා බොහෝසෙයින් රසවත් විය. මෙහිදී කලවැද්දා විසින් ආහාරයට ගනු ලබන කෝපි ඵල එම සතාකේ උදරය තුලදී ජීරණයට ලක්වීමෙන්  කෝපි ඇට වල රස, සුවඳ මෙන්ම ව්‍යූහය වැනි ගුණාාංග වැඩි දියුණු වීමක් සිදු වේ. කලවැද්දා විසින් මළපහ කරනු ලබන කෝපි ඇට හොදින් සෝදා, පිරිසිදු කර වියළා, බැදගත් පසුව එම බීජ කුඩුකර, පානය සඳහා සකස්  කරගනු ලැබේ. මේ වන විට ඉන්දුනීසියාව සහ ඒ අවට දූපත් වන සුමාත්‍රා, ජාවා, බාලි, සුලවෙසි සහ නැගෙනහිර ටිමෝරයේ මෙම මිල අධික Kopi Luwak නිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ. මෙම කෝපි සාමාන්‍ය කෝපි වලට වඩා වැඩි pH අගයකින් සමන්විත වීම නිසා ශරීරයට හිතකර වේ. එමෙන්ම එහි ඇති ප්‍රභල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය නිසා අන්ත්‍ර ආශ්‍රිත පිලිකා සහ හදවත් රෝග සඳහාත් ඉතා ගුණදායක ඔසුවකි. අක්මාව ආශ්‍රීත රෝග සුවපත් කිරීමටද මෙම කෝපි වර්ගයට හැකියාවක් ඇත. කෙසේ නමුත් සත්ව අවිහිංසාවාදී සාංවිධානය Kopi Luwak නිෂ්පාදනයට දැඩි විරෝධයක් දක්වයි. එයට හේතුව වන්නේ මෙම සතුන් අල්ලා කූඩු කර බලහත්කාරයෙන්  කෝපි අනුභව කරවීමයි. එම සතුන් කූඩු කිරීම මගින් ඔවුන් ඉතා තරබාරු වීමත්, නොයෙක් ආකාරයේ ලෙඩ රෝග සෑදීමත්, නිසා අධික ලෙස සතුන් මියයාමට ලක්වේ.. 2012 වසරේදී “Asian Palm Civet” නම් සත්වයා වඳවීමේ තර්ජනයට ලක්වීමේ  සත්ව කොට්ඨාසයක් ලෙස IUCN රතු දත්ත පොතටද ඇතුලත් වී ඇත. මෙම kopi Luwak වර්තමානයේ 1kg ක් දළ වශයෙන් ඇමරිකානු $ 200 – 400 ත් අතර මුදලට අලවි වන අතර එහි ඇති රසය මෙන්ම ගුණය නිසා එම කෝපි සදහා පවතින ඉල්ලුම දිනෙන් දින ඉහළ යමින් පවතී.

තොරතුරු - අන්තර්ජාලය ඇසුරින්

සැකසුම - G.A.D.B. සඳරේණු ධර්මප්‍රේම

What do you know about vitamin B 12?

Vitamin B 12 also known as cobalamin is a complex water soluble organic compound which cannot be synthesized in your body. Vitamin B 12 must be obtained from diet. The main dietary sources of Vitamin B 12 are meat(specially liver), fish, dairy priducts, poultry and eggs. If you are looking for a food fortified with vitamin B 12 , there are some fortified cereal products.

Why do you need vitamin B 12?

Vitamin B 12 play a vital role in helping your body by producing red blood cells. In low level of vitamin B 12, the production of red blood cell altered, causing megaloblastic anemia. Appropriate vitamin B 12 levels are key to a healthy pregnancy. They are important for the prevention of brain and spinal cord birth defects. Also vitamin B 12 play a major role in your bone health. Vitamin B 12 helps to reduce the level of homocystein level in your blood. It may help to reduce the risk of cardiovascular diseases.

Deficient in vitamin B 12?

There are specific symptoms of vitamin B 12 deficiency. If you have vitamin B 12 deficiency ,you could become anemia. A mild deficiency may cause no symptoms. However, if the deficiency is high it may lead to symptoms such as,

1. Weakness, tiredness or ligh-theadedness.

2. Heart palpitations and shortness of breath.

3. Pale skin

4. Constipation and diarrhea,

5. Loss of appetite

6. Nerve problems, like numbness of tingling muscles, weakness and problems in continuous working.

What are the treatments for deficiency of vitamin B 12

If you have pernicious anemia or have trouble absorbing of vitamin B 12, you will need shots of this vitamin at first. You may need keep getting these shots. Taking high doses of a supplement by mouth or get it nasally would benefit a lot in next stages.

Article by

Prasadika Sanjeewani

Society of Food Science and Technology

University of Peradeniya

වර්තමාන වෙළදපොළ තුල සීනි රහිත ලෙස සදහන් කලද ඒවායේ පැවති පැණි රස එලෙසම පවතින් ආහාර වර්ග විශේෂයෙන්ම පැණි බීම වර්ග (soft drinks) වර්ග රැසක් දක්නට ලැබෙනවා. මේ විමසා බැලීම එසේ සීනි රහිතව එහෙත් ඒවායේ පැවති පැණි රසය එලෙසම පවත්වා ගන්නා ආකාරයත් ඉන් මානව සෞඛ්‍යට ඇති හිතකර හා අහිතකර තත්ත්වයන් පිළිබදවයි............................

ශ්‍රී ලංකාව වැනි ආසියාතික රටවල බොහොමයක් ජනතාව තම ආහාර රටාව පිලිබද විශේෂයක් දක්වන්නේ නැහැ. ඔවුන් දිනකට ලබාගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය දිනකට අවශ්‍ය මට්ටමට වඩා ඉහල යාම තුලින් කල් යත්ම ඔවුන් අධික තරබාරුව, දියවැඩියාව ආදී රෝග තත්ත්වයන්ට මුහුණ දීමට සිදු වෙන්වා... ඒත් සමගම ඔවුනට ලබා ගන්නා අහාර ප්‍රමාණය, සීනි ප්‍රමාණය පාලනය සිදුවීම අද සමාජයේ බහුල තත්ත්වයක්....... පැණි රස ආහාර ගැනීමට කැමති වුවද රැධිර සීනි මට්ටම පාලනයට අවශ්‍ය නිසා එසේ කිරීමට නොහැකි අයට නම් සීනි රහිත එහෙත් පැණිරස එලෙසම පවතින පාන වර්ග කියන්නෙ හොද ප්‍රවෘත්තියක්. ඇත්තටම එසේ වන්නේ කොහොමද?

ඇත්තෙන්ම ආහාරයකට පැණි රසයක් එක් වන්නේ සීනි නිසාම නොවෙයි. බොහෝමයක් සංස්ලේෂිත කාබනික හා අකාබනික සංයෝග මගින් ආහාරවලට පැණි රසයක් ලබා දෙන්න හැකියාව පවතිනවා.

එසේ වර්තමාන වෙළදපොළ තුල පවතින ආහාර වර්ග තුල සීනි නොවන කෘතීම පැණි රස කාරක වන Aspartame, Saccharin, sucaralose, acesulfame potassium වැනි දෑ අඩංගු වෙන්වා. ආහාර දවටනයේ ඇති අමු ද්‍රව්‍ය (ingredients) නිරීක්ෂණය තුලින් මෙම කෘතීම පැණි රස කාරක (Artificial sweeteners) අඩංගු බව තහවුරු කරගත හැකියි....

අපගේ දිවෙහි පවතින රස ප්‍රතිග්‍රාහක මෙම පැණි රසකාරක සමග දක්වන ප්‍රතිචාරය අනුව පැණි රසයෙහි තීව්‍රතාවය රදා පවතිනවා.... උදාහරණයක් ලෙස Saccharin නම් පැණි රසකාරකය ගත්විට එය අප සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා කරන සීනි මෙන් 200 ගුණයක සිට 700 ගුණයක් පමණ දක්වා පැණිරසක් ලබා දෙන්න පුලුවන්. සරලවම කියනවානම් අවම වශයෙන් සීනි හැඳි 200ක් මගින් ලබාදෙන පැණි රසයක් ලබා දෙන්න Saccharin එක හැන්ඳක් මගින් හැකියාව ලැබෙනවා..... මෙම ඇතැම් පැණි රස කාරක සාමාන්‍යයෙන් සීනි මෙන් 20 000 ගුණයක පමණ පැණි රසක් ලබා දීමට සමත් වෙනවා.

කෙසේ වෙතත් මෙම කෘතීම පැණි රස කාරක මානව දේහය තුල ජීරණය වන්නේ නැහැ. ඒ නිසා මේවායේ පැණිරසක් අඩංගු වුවද දේහයට මින් කැලරි ලැබීමක් සිදුවන්නේත් නැහැ. එබැවින් කෙටිකාලීනව මෙම කෘතීම පැණි රසකාරක මගින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහල දැමීමට හේතුවන්නේත් නැහැ......

ශ්‍රී ලංකාව තුල පැණි බීම වර්ගවල අඩංගු සීනි මට්ටම පාරිභෝගිකයන්ට  පහසුවෙන් හදුනාගැනීම සදහා Traffic Light System නම් (වර්ණ සංකේත ක්‍රමයක් )  ක්‍රම වේදයක් භාවිතා කෙරෙනවා. ප්‍රධාන වශයෙන් පැණි බීම බෝතල් වල මූඩියේ හා ලේබලයේ මෙම ක්‍රම වේදය පෙන්වා තෙබෙනවා. ආහාරයේ අඩංගු සීනි ප්‍රමාණය,

11g/100ml ට වඩා වැඩි නම් රතු පැහැති රවුමක්ද,

11g-2g/100ml නම් තැඹිලි පැහැති රවුමක්ද 

2g/100ml ට වඩා අඩුනම් කොළ පැහැති රවුමක්ද

අන්තර්ගත කොට තිබෙනවා. කෙසේ වෙතත් මේ සීනි රහිත කෘතීම පැණි රසකාරක යෙදූ පැණි බීම සඳහා  කොළ පැහැති  දර්ශකය ලැබී තිබෙනවා. ඒ ඒවාගේ අඩංගු සීනි මට්ටම ඉතා අඩු නිසා.......

ඉහත කරුණු නිසා හා අවශ්‍ය නම් වෙළදපොළ තුල මෙම කෘතීම පැණි රසකාරක හා මෙම පැණිරස කාරක යෙදූ ආහාර සාපේක්ෂව අඩු මුදලකට මිලදී ගත හැකි නිසා මේවා මෙවැනි ආහාර බහුලව පරිභෝජනය වෙනවා. කෙසේ වෙතත් මෙම artificial sweetners, FDA මගින් අනුමත කර තිබුනද, ඒවා දිගු කාලීන පරිභෝජනය තුලින් සෞඛ්‍ය අවධානමක් ඇතිදැයි යන්න පිලිබදව පර්යේෂණ ආරම්භ වී තිබෙනවා. 

තවත් මෙවැනි ලිපි තුලින් ඉදිරියේදීත් හමුවෙමු.....

තොරතුරු මූලාශ්‍ර: www.mayoclinic.org

සකස් කලේ : උදාර සමරනායක

කාබනික එළවළු හා පළතුරු (Orgaic fruits and Vegetables) පිළිබදව ශ්‍රී ලාංකික පාරිභෝගික ජනතාව පිළිබද දැනුම අඩු වුවත් එය බටහිර ලෝකයේ ඉතාමත් ජනප්‍රියක් දෙයක්. මේ ලිපිය මගින් අවධානය යොමු කරන්නේ කාබනික එළවලු හා පළතුරු පිලිබදවයි.

කාබනික නිශ්පාදනයක් යනු ඉහල ජෛව විවිධත්වය, තිරසාර සම්පත් භාවිතය සහ ඉහල ගුණාත්මක භාවයෙන් යුත් සුභසාධන තත්ත්වයන්, සත්ත්ව පාලනය යොදා ගනිමින් සිදුකරන ගොවිපොළ කළමනාකරණය , ආහාර සැකසුම් හා ලේඛනකරණය සමස්ථ පද්ධතියක් ලෙස ගත් කල කාබනික නිශ්පාදනයක් ලෙස හැදින්වේ.

මෙම කාබනික නිශ්පාදන සදහා දේශීය සුපිරි වෙළදසැල් තුල මෙඅ ජාත්‍යන්තර වෙළදපොළ ට්බුල ඉහල ඉල්ලුම පවතින අතර එම ඉල්ලුමද දිනෙන් දින ඉහලයම්න් පවතී.එසේම මෙම කාබනික නිශ්පාදන නියමිත ප්‍රමිතිකරන නීති නිසිලෙස පිළිපදිනවාද යන්න සෙවීම සහ ප්‍රමිතිය සහතික කිරීම සදහාද ලොවපුරා විවිධ ආයතන ස්ථාපනය කොට තිබෙනවා. Control Union හා SGS යනු ලොව පුරා පිළිගන්නා ප්‍රමිතිකරණ ආයතන යුගලයක්.

එසේම ලොවපුරා විවිධ රටවල් කාබනික ආහාර සදහා විවිධ ප්‍රමිතිකරණ සහතික නම් කොට තිබෙනවා. EU Organic, USDA Organic, JAS Organic ඒ සදහා උදාහරණ කිහිපයක්.

එසේම දේශීය වෙළදපොළ සදහා Sri Lanka Organic නම් ප්‍රමිතිකරණ සහතිකයක්ද නිකුත් කර තිබෙනවා.

මෙම ප්‍රමිතිකරණ සහතික් ලබා ගැනීමටනම් ගොවීන් මෙන්ම ආහාර නිශ්පාදකයින්ද විවිධ නීති රීති කොන්දේසි පිළිපැදීම අනිවාර්ය දෙයක්.

ඒවායින් කිහිපයක් පහත දක්වා තිබෙනවා.

*අදාල සහතිකකරණ වැඩසටහනේ සදහන් නිර්ණායකයන්ට අනුකූලව අදාල බෝග සහ සැකසුම් කටයුතු සිදුකල යුතුවීම.

*එහෙදී කාබනික වගාවට හෝ සැකසුම් සදහා යොදාගනු ලබන යෙදවුම් අමුද්‍රව්‍ය එම් සහතිකකරණ වැඩසටහන මගින් අනුමත ද්‍රව්‍ය පමණක් වීම.

*කාබනික වගාවට යොදාගැනීමට අපේක්ෂිත භූමිය අවම වශයෙන් වසර 03ක කාල සීමාවක් කෘතීම රසයනික ද්‍රව්‍ය සහ ජාන තාක්ෂණය මගින් වැඩි දියුණු කළ යෙදවුම් භාවිතයෙන් තොරව තබා ගත යුතු වීම.

*රෝග හා පළිබෝධ මර්ධනය සදහාත් පසේ සරු බව පවත්වා ගැනීම සදහාත් පරිසර හිතකාමී ක්‍රම අනුගමනය කිරිම හා අනුමත නොකල රසයනික ද්‍රව්‍ය භාවිතා නොකිරීම.

*කාබනික නිශ්පාදනයන්ට අදාල ලියකියවිලි සහතිකකරණ වැඩසටහනෙහි නිර්ණායකයන්ට අනුකූලව සකසා ඉදිරිපත් කළ යුතුය.

*කාබනික නිශ්පාදනයන් ප්‍රවාහනය හා ගබඩා කිරමේ දී නිසියාකාරව අසුරා ලේබල් කිරීම.

මෙසේ මෙවැනි රෙගුලාසි වලට අනුකූලව නිපදවනු ලබන ආහාර සදහා ප්‍රමිතිකරණ  සහතිකයන් ලැබෙන අතර එම් සහතික සහිත ආහාර් ද්‍රවය වෙළදපොලේ ඉතා ඉහල මිලකට අලෙවි වනු ලබනවා.

කාබනික ආහාර නිශ්පාදන ක්‍රියාවලියේ මතුවන ප්‍රධානම ගැටළු වන්නේ ඵලදාව සාපේක්ශව අඩු වීමත් පළිබෝධ මර්ධනය සාපේක්ෂව අසීරුව් වීමත්‍ ය. එයද කාබනික ආහාර ද්‍රව්‍ය සදහා ඉහල මිලක් නියම වීමට හේතු වී තිබෙනවා. කෙසේ වෙතත් කාබනික ප්‍රමිතිකරණ සහතික ලත් ආහාර අපගේ ආහාරය සදහා එකතු කර ගැනීම තුලින් කෘතීම වස විස වලින් තොර ආහාර වේලක් අපහට ලබාගත හැකිය.

සකස් කලේ : උදාර සමරනායක

තොරතුරු මූලශ්‍ර : Control Union වාර්තාවක් ඇසුරිණි.

කාලයත් සමඟ මිනිසාගේ ආහාර රටා ශීඝ්‍රයෙන් වෙනස් වීමත් එක්ක, බොහෝ ආහාරවල සෞඛ්‍යයට හිතකර භාවය ගැන හොයන්න දැන් දැන් බොහෝ දෙනා උනන්දු වෙනවා.

ඇතැම් ආහාර සංඝඨකවල හිතකර අහිතකර බව ගැන නිවැරැදි අදහස් සමාජගත වෙලා තිබුණත්, තවත්  ආහාර වර්ග පිලිබදව නිවැරැදි අදහස් විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ වලට පමණක් සීමා වෙනවා.

මෙවන් පසුබිමක කොලෙස්ට්‍රෝල් පිලිබදවත් සමාජගත වී ඇති ඇතැම් දුර්මත හේතුවෙන් ඇතැමුන් කොලෙස්ට්‍රෝල් ගැන අනියත බියක් දක්වන අවස්තාද නැතුවාම නොවේ. මේ විමසා බැලීම ඒ පිලිබඳයි.

හෝමෝන, විටමින් ඩී සහ ආහාර ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වන ද්‍රව්‍ය (පිත) සෑදීමට ඔබේ ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් යම් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වෙනවා.

සරලවම පැවසුවහොත්, කොලෙස්ටරෝල් කියන්නෙ ඔබේ ශරීරයේ සියලුම සෛලවල දක්නට ලැබෙන ඉටි, මේදය වැනි ද්‍රව්‍යයක්. මේ නිසා කොලෙස්ට්‍රෝල් රුධිරයේ තනිවම පරිවහනය කිරීම සිදු කල නොහැකියි.

කොලෙස්ට්‍රෝල් රුධිරය තුළ පරිවහනය කිරීමේ කාර්‍යයට තමයි ලිපෝප්‍රෝටීන වැදගත් වෙන්නේ.

මේ ආකාර  ලිපෝප්‍රෝටීන වර්ග කීපයක් මිනිස් සිරුරේ පවතිනවා. HDL , LDL ඒ අතරින් ප්‍රධානයි.

HDL යනු වැඩි ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන්. එය සමහර විට "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හැඳින්වෙනවා. ඒ මිනිස් ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වල කොලෙස්ටරෝල් නැවත ඔබේ අක්මාව වෙත ගෙන යන බැවින්. එවිට ඔබේ අක්මාව ඔබේ ශරීරයෙන්, හිතකර ලෙස කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කරනවා.

LDL යනු අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන්. ඉහළ LDL මට්ටමක් පැවතීම  ඔබගේ ධමනි බිත්ති මත කොලෙස්ට්‍රෝල්  තැන්පත් වීමට හේතු වනවා. මන්ද HDL මෙන් LDL මගින්, කොලෙස්ට්‍රෝල් අක්මාව වෙත රැගෙන ගොස් හිතකර ලෙස සිරුරෙන් බැහැර වීමක් සිදු වන්නේ නෑ.  මේ නිසා එය සමහර විට "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ලෙසත් හැඳින්වෙනවා.

නමුත් "හොඳ" කොලෙස්ට්‍රෝල් හෝ "නරක" කොලෙස්ට්‍රෝල් ලෙස කොලෙස්ට්‍රෝල් ආකාර දෙකක් දැකිය හැකි වන්නේ නෑ.

ධමනි තුළ කොලෙස්ට්‍රෝල් තැන්පත් නිසා ධමනි සිහින් වීම සිදුවෙනව. එය කිරීටක ධමනි රෝගයට තුඩු දිය හැකි වනවා.

අධික කොලෙස්ටරෝල් සඳහා වඩාත් පොදු හේතුව වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ජීවන රටාවන්.

සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාර වන සමහර මස් වර්ග, කිරි නිෂ්පාදන, චොකලට්, බේක් කරන ලද, ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද හා සැකසූ ආහාර රුධිරගත කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම වැඩි කරන ආහාර වර්ග කීපයක්.

ට්‍රාන්ස් මේදය බහුල ඇතැම් බදින ලද හා සැකසූ ආහාර බහුලව ආහාරයට ගැනීමත් රුධිරගත කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම වැඩි කිරීමට හේතු වන්වා.

මෙම මේද ආහාරයට ගැනීමෙන්  LDL ලිපෝප්‍රෝටීන  ඉහළ නැංවීම සිදුවනවා.

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම, ව්‍යායාම අඩු වීම HDL ලිපෝප්‍රෝටීන මට්ටම අඩු කිරීමට හේතුවනවා.

රුධිරගත කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම සදහා ප්‍රවෙණිකමය බලපෑමක්ද පවතිනවා. යම් පුද්ගලයකුගේ මව් පර්ශ්වයේ හෝ පිය පාර්ශ්වයේ, සමස්තයක් ලෙස කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම වැඩි වීම, එම පුද්ගලයාගේද කොලෙස්ට්‍රෝල් මට්ටම වැඩි වීමට හේතු විය හැකියි.

තොරතුරු මූලාශ්‍ර

www.medlineplus.gov

අද වනවිට ඔමේගා -3 මේද අම්ල පිළිබද විවිධ විද්‍යුත් හා මුද්‍රිත මාධ්‍ය ඔස්සේ බහුලව අසන්නට දකින්නට ලැබෙනවා...... මේ ඒ පිළිබදව කල විමසා බැලීමක්......

අප ගන්නා අහාර වල අඩංගු ඔමේගා 3 මේද අම්ල ප්‍රධාන ආකාර 3කට වර්ග කෙරෙනවා..... එනම් ALA (alphalinolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid).

මේවායින් ALA කාණ්ඩය ප්‍රධාන වශයෙන් ශාක තෙල් වල හදුනාගත හැකියි. උදාහරණයක් ලෙස සෝයා බෝංචි, කැනෝලා තෙල් ආදිය ගත හැකියි. එසේම DHA හා EPA කාණ්ඩයන් මත්ස්‍ය හා මුහුදු ආහාර ද්‍රව්‍ය වල ප්‍රධාන වශයෙන් අඩංගු බව සොයාගෙන තිබෙනවා....... මෙම ALA දේහය තුල සංස්ලේෂණය කරගත නොහැකි එනම් භාහිර ආහාර ප්‍රභව මගින් දේහයට ලබාගත යුතු අත්‍යාවශ්‍ය මේද අම්ල කාණ්ඩයක්. එසේම මෙම ALA වලින් කොටසක් දේහය තුලදී ඉතා කුඩා ප්‍රමාණ වලින් EPA හා DHA සංස්ලේෂණයනය සදහාද යොදා ගැනෙනවා.

මෙම ඔමෙගා-3 මේද අම්ල සෛල පටල වල ඉතා වැදගත් සංයෝගයක් බවද සොයාගෙන තිබෙනවා. එසේම DHA මොළයේ සෛල, ඇස් ආශිතව පවතින සෛල හා ශුක්‍රාණු සෛල වල විශේෂයෙන්ම ඇඩංගු බව සදහන් වෙනවා. එසේම මෙම ඔමෙගා-3 මේද අම්ල දේහය තුල ශක්තිය නිපදවීමට, හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වයට, රුධින නාල, පෙනහලු, ස්නායු හා අන්තරාසර්ගී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වයට වැදගත වන බව සොගාගෙන තිබෙනවා. මෙම ඔමෙගා-3 මේද අම්ල විශේෂයෙන්ම ALA දිනකට ලබාගත යුතු ප්‍රමාණය වයස හා ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව වෙනස් වෙනවා. සාමාන්‍ය පුරුෂයෙකු දිනකට ALA ; 1.6g පමණද, සාමාන්‍ය ස්ත්‍රියක් දිනකට 1.1g පමණද, ගර්භනී ස්ත්‍රියක් දිනක්ට 1.4g පමණද  ලබා ගැනීම යෝග්‍ය බව සොයාගෙන තිබෙනවා.

මෙම ඔමෙගා 3 මේද අම්ල බහුලව අඩංගු ආහාර ලෙස,

*මත්ස්‍ය නිශ්පාදන (සැමන් වර්ග, මැකරල්, ටූනා)

*මත්ස්‍ය තෙල්,

*ධාන්‍ය වර්ග

*සෝයා බෝංචි,

*ශාක තෙල් (කැනෝලා තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල්)

*බෙල්ලන් වර්ග,

*බිත්තර,

*ශක්ති වර්ධක ආහාර වර්ග,

*යෝගට්

*කිරි

*අලිගැටපේර ආදී පළතුරු හා පළතුරු යුෂ වර්ග හදුනාගත හැකිය. එසේම වර්තමාන වන විට මෙම ඔමෙගා-3 මේද අම්ල අඩංගු ආහාර අතිරේක වෙළදපොළ තුල පවතිනවා. උදාහරණයක් ලෙස මෝර තෙල්, මත්ස්‍ය තෙල් හා ඔමෙගා-3 මේද අම්ල අඩංගු මාගරින් හා බටර් වර්ග හදුනාගත හැකියි.

මෙම ඔමේගා 3 මේද අම්ල වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව  බොහෝ සේ වැදගත් වෙනවා......

*ඇස් වල නීරෝගී පැවැත්මට,

*ගර්භනී සමයේදී හා කුඩා දරුවන්ගේ මොළයේ වර්ධනයට,

*හෘද රෝග අවධානම අවම කිරීමට,

*පරිවෘත්තීය ආබාධ අවම කිරීමට,

*දේහයේ පවතින පර්වදාහ තත්ත්වයන් අවම කිරීමට,

*ස්නායු පද්ධතියේ නීරෝගී පැවැත්මට,

*වයසත් සමග ඇතිවන මානසික ආබාධ තත්ත්ව වලට එරෙහිව ක්‍රියාකිරීමට,

*පිළිකා වලට එරෙහිව ක්‍රියා කිරීමට

*අක්මාවේ පවතින ලිපිඩ මට්ටම අවම කිරීම ආදී බොහෝ සෞඛ්‍යමය වශයෙන් වැදගත් ක්‍රියාකාරකම් දේහය තුල ක්‍රියාත්මක කිරීමට හේතුවන බව සොයාගෙන තිබෙනවා..........

කෙසේවෙතත්, ඇමරිකානු ආහාර හා ඖෂධ අධිකාරිය පවසන ආකාරයට දිනකට EPA හා DHA  අධික ලෙස ලබා ගැනීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් ඇතිකිරීමට හේතු වෙනවා.එම නිසා ආහාර අතිරේක මගින් ඔමේගා-3 මේද අම්ල දේහයට ලබාගැනීමේ සැලකිලිමත් විය යුතු වෙනවා.

ඔමේගා- 3 මේද අම්ල පිලිබදව වන රසායන විද්‍යාත්මක පසුබිම මෙසේ දැක්විය හැකිය.

සාමාන්‍ය ව්‍යවහාරයේ  භාවිතා වන තෙල්/ලිපිඩ සමන්විත වන්නේ අකාබනික ද්‍රාවකයන්හී සාමාන්‍ය වශයෙන් ද්‍රවණය වන්නාවූ සහ ජලයෙහි හෝ අකාබනික ද්‍රාවක වල බොහෝ සෙයින් අද්‍රාව්‍ය වන්නාවූ පුළුල් කාණ්ඩයක ඇති සංයෝගයන්ගෙනි. සාමාන්‍යයෙ න් මෙම තෙල්/ලිපිඩ ලිපිඩ අණු වලින් සමන්විත වෙනවා...... එක් ලිපිඩ අණුවක් මේද අම්ල අණු තුනකින් හා ග්ලිසරෝල් අණුවකින් යුක්ත වෙනවා (ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ)..... මෙසේ ලිපිඩ අණු සෑදීමට දායක වන මේද අම්ල ඇණුවල සංයුතිය ව්‍යුහය හා සංයුතිය අනුව, කාමර උෂ්ණත්වයේදී, මේද (ඝන) හෝ තෙල් (ද්‍රවේ ලෙස පවතිනවා........

"තෙල්" යන්න සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා වන්නේ සාමාන්‍ය කාමර උෂ්ණත්වයේදී ද්‍රව වශයෙන් පවතින ලිපිඩ වලට වන අතර  "මේද" යන්න සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා වන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේ ඝණ වශෙයෙන් පවතින ලිපිඩ සදහාය........

ලිපිඩ අණුවක් සෑදීම සදහා භාවිතා වන ග්ලිසරෝල් අණු (C3H8O3) නම් වූ රසායණික අණුක සූත්‍රයෙන් යුක්ත වන අතර මේද අම්ල අණු කාබොක්සිල් අම්ල කාණ්ඩයක් හා දිගු දාම හයිඩ්‍රොකාබන් දාමයකින් යුක්ත වෙනවා. ලිපිඩ තැනීමට දායක වන හයිඩ්‍රොකාබන දාමවල අසංතෘප්ත කාබන් පරමාණු එනම් හයිඩ්‍රොකාබන දාමයේ කාබන් පරමාණු අතර ද්විත්ව බන්ධන පැවතීම මත හා එම අසංතෘප්ත කාබන් පරමාණු සංඛ්‍යාව මත ලිපිඩ අණුවල භෞතික රසායනික ගුණාංග වෙනස් වෙනවා.......

එනම් බොහෝ විට අසංතෘප්ත මේද අම්ල අණු ප්‍රතිශතය වැඩි වශයෙන් පවතින් ලිපිඩ කාමර උෂ්ණත්වයේ ද්‍රව (තෙල්) ලෙස පවතින අතර සංතෘප්ත මේද අම්ල බහුලව පවතින ලිපිඩ කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝණ (මේද) ලෙස පවතිනවා.........

ඔමේගා මේද අම්ල යනු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අණු කාණ්ඩයක්. සාමාන්‍යයෙන් මේද අම්ල අණුවක් නාමාකරණයේදී අංකනය ආරම්භ කරනුයේ කාබොක්සික් අම්ල කාණ්ඩයේ පවතින කාබන් පරමාණුවට ප්‍රමුඛස්ථානය ලබා දෙමින්......

නමුත් මේද අම්ල අණුවල ඔමේගා අංකනය ආරම්භ කරන්නේ හයිඩ්‍රොකාබන් දාමයේ අගින් පිහිටන කාබන් පරමාණුවට ප්‍රමුඛස්ථානය ලබා දෙමින්.........

එනම් කාබොක්සිල් අම්ල කාණ්ඩය පවතින කාබන් පරමානුවට නොව හයිඩ්‍රොකාබන් දාබන් දාමයේ අනෙක් පස පවතින කාබන් පරමාණුවට අංක 1 ලෙස ලබා දෙමින් අංකනය කිරීම ආරම්භ කරනවා. එසේ ආරම්හ කරන අංකනයේදී තුන් වන කාබන් පරමාණුව මත ද්විත්ව බන්ධනයක් (3 හා 4 කාබන් පරමාණු අතර ද්විත්ව බන්ධනයක් පවතී නම්) එය ඔමෙගා 3 මේද අම්ලයක් ලෙස හදුන්වනවා..... එසේම 6 වන කාබන් පරමාණුව මත ද්විත්ව බන්ධන යක් පවතීනම් එය ඔමෙගා 6 මේද අම්ලයක් ලෙස හදුන්වනවා.........

තොරතුරු මූලාශ්‍ර

www.ncbi.nlm.gov/pmc/articles /PMC3262608

ලිපි සැකසුම

උදාර සමරනායක